Thay vì chọn những cách giảm cân ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như phẫu thuật cắt hút mỡ, giảm cân cấp tốc,… hãy xây dựng thực đơn giảm cân khoa học & hiệu quả bằng cách chuẩn bị kỹ lưỡng, so sánh sự ưu việt của các thực đơn giảm cân, đồng thời tránh những điều tối kỵ khi trong quá trình xây dựng thực đơn dinh dưỡng nhé. Bài viết dưới đây, Mega Gangnam sẽ “mách” bạn bí quyết xây dựng thực đơn giảm cân khoa học nhưng rất đơn giản!
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là yếu tố quan trọng quyết định sự thành công của cả quá trình giảm cân. Bên cạnh chế độ tập luyện hợp lý, một chế độ ăn uống phù hợp không chỉ giúp bạn có được vóc dáng lý tưởng mà còn giữ gìn được nét đẹp thanh xuân, tươi mới.
Bắt đầu một chế độ ăn giảm cân để cải thiện sức khỏe là một mục tiêu đúng đắn, nhưng cũng có thể rất khó khăn & mệt mỏi. Thay đổi một điều gì đó quả thực là không dễ dàng, đó là lý do tại sao chúng ta nên bắt đầu từ những bước nhỏ & có sự điều chỉnh dần dần.
Làm thế nào để xác định bạn có thừa cân không?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, định nghĩa thừa cân, béo phì là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) trên mức 30. Ngược lại, đối với những người có chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.
Tuy nhiên, rất nhiều trường hợp có chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn béo. Nguyên nhân được cho là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng cơ thể dễ nhìn thấy như: bụng, đùi, bắp tay,… Do vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết phải dành cho những người có chỉ số BMI > 25, mà ngay cả đối với những ai muốn cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng có thể áp dụng thực đơn này.
Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:
Chỉ số BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)
Cần chuẩn bị gì để có thực đơn giảm cân hiệu quả?
1. Thực đơn giảm cân an toàn
Đối với những người lần đầu giảm cân, đừng để những lời quảng cáo hoa mỹ của các phương pháp giảm cân cấp tốc hay thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc xuất xứ,… hấp dẫn bạn. Thông thường, cách thức giảm cân của các phương pháp này là đột ngột cắt giảm khẩu phần ăn. Điều này có thể khiến cơ thể không đáp ứng kịp gây nên tình trạng khó chịu.
Chìa khóa để thiết lập một thực đơn giảm cân thành công đó là “không nên nóng vội”. Quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ & khoa học mới có thể mang lại hiệu quả cao nhất.
2. Thực phẩm tốt
Để có được thực đơn giảm cân phù hợp, bạn nên lựa chọn thực phẩm mà bạn muốn ăn, chỉ cần không chứa quá nhiều tinh bột & chất béo. Đừng để mỗi bữa ăn trở thành ám ảnh cho bản thân nhé!
3. Lên kế hoạch giảm cân chi tiết
Để quá trình giảm cân diễn ra một cách trôi chảy, hãy lên kế hoạch về những mục tiêu giảm cân với khoảng thời gian thực hiện thật chu đáo, rõ ràng, ghi chép thật cẩn thận vào một cuốn sổ nhỏ nhé.
Xem thêm:
Thế nào là một khẩu phần ăn hợp lý?
Để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn, bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng & đặc biệt là tăng cường các hoạt động thể chất như tập gym, tập thể dục, …
Một khẩu phần ăn cân bằng, ít calo sẽ giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Theo khuyến nghị, tổng số calo được phân bổ cho cơ thể hàng ngày được khuyến nghị theo tỉ lệ là: 55% từ carbohydrates, 15% từ protein & 30% từ chất béo (theo đó thành phần chất béo bão hòa không được vượt quá 10%).
Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học & hiệu quả
1. Tăng protein, chất béo & rau
Mỗi bữa ăn hằng ngày cần đầy đủ các nhóm chất gồm protein, chất béo & chất xơ từ rau xanh. Một số thực phẩm đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:
Protein:
- Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt cừu,…
- Cá & hải sản: Cá hồi, tôm,…
- Trứng gà
Các loại rau xanh: súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo,…
Chất béo tốt: dầu oliu, dầu bơ, bơ, phô mai,…
2. Thực phẩm giảm cân tự nhiên
Chanh:
Chứa nhiều acid & vitamin C giúp cơ thể hấp thụ calci, đồng thời kích thích việc sản sinh collagen dễ dàng. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Vắt vài giọt nước cốt chanh vào nước lọc để uống hàng ngày hoặc pha nước chanh mật ong để uống vào buổi sáng cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.
Trà xanh:
Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E,… nên trà xanh có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật,…
Yến mạch:
Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do thực phẩm này giúp giảm cân hiệu quả hơn vì sẽ rất khó bị mất kiểm soát & ăn quá nhiều.
Ngũ cốc nguyên cám:
đã từ lâu ngũ cốc nguyên cám được xem là thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất, khoáng chất & chất xơ cần thiết cho cơ thể. Không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu, mà ngũ cốc nguyên cám còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết, đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa.
Các loại quả họ cam (quýt, bưởi,…), chuối, dứa, kiwi,… đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Các loại rau họ cải, các loại rau màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ,… là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
Đậu phụ là món ăn không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân. Đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật giúp no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa vùng bụng.
Ngoài ra, để có thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần thiết lập lịch ăn uống, sinh hoạt lành mạnh, có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không cảm giác đói hoặc thèm ăn.
3. Tập luyện thể dục
Ngoài chế độ ăn uống, muốn hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên tập luyện thể dục tại nhà hoặc đến phòng tập khoảng 3 – 4 lần/tuần. Những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ,… giúp bạn đốt cháy calo & giảm cân rất hiệu quả.
Những thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân
1. Tinh bột
Tinh bột là một trong những thủ phạm chính gây tăng cân. Chế độ ăn kiêng Low-carb cắt giảm tối đa tinh bột, chỉ ăn chất xơ, protein & chất béo là một trong những cách giảm cân đã được chứng thực hiệu quả.
Bên cạnh đó, những thực phẩm chứa tinh bột làm kích thích sự bài tiết insulin – một loại hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể. Insulin tác động trên tế bào mỡ giống hệt cách nó tác động trên tế bào cơ, do đó làm tăng tích lũy mỡ. Giảm tinh bột, insulin cũng sẽ giảm theo, ngăn sự thèm ăn & khiến cơ thể không bị đói.
Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng đối với não bộ, đặc biệt là đối với người Việt, việc kiêng hoàn toàn tinh bột vô cùng khó. Do vậy, chị em không nhất thiết phải cắt hoàn toàn tinh bột, nên hạn chế lượng cơm ăn hàng ngày, thay thế gạo tẻ bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Không nên bù đắp tinh bột từ khoai, bánh mỳ, bánh ngọt,…
2. Giảm đồ ăn vặt & những thực phẩm không tốt cho sức khỏe
Đồ ăn nhiều dầu mỡ
Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ không chỉ gây béo phì mà còn gây ra nhiều hệ lụy tiêu cực khác đối với sức khỏe như bệnh lý tim mạch, dạ dày, mạch vành,…
Đồ tráng miệng
Đồ tráng miệng (bánh kem, hoa quả ngọt, chè,…) thường rất hấp dẫn. Đây là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất béo, đường,… gây tăng cân mất kiểm soát. Do vậy, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, nên loại bỏ những món ăn này khỏi thực đơn giảm cân hàng ngày!
Một số loại hoa quả
Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin”! Bởi vì, nho, lê, dưa hấu, sầu riêng,… đều có khả năng gây tăng cân mất kiểm soát vì chúng chứa rất nhiều đường, chất béo, một số loại quả như bơ còn chứa lượng protein rất cao.
4 điều cần tránh khi xây dựng thực đơn giảm cân
1. Cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn nhiều calo
Cắt bỏ hoàn toàn sữa & đồ ăn chứa gluten là một sai lầm lớn. Việc đột ngột loại bỏ chất dinh dưỡng cần thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn hơn.
Tệ hại hơn, việc thiếu hụt sữa & gluten còn làm tặng nguy cơ kích ứng hoặc khiến bạn bị “say” các loại thực phẩm này khi có cơ hội ăn lại chúng.
2. Bỏ qua những cơn đói
Rất nhiều người nghĩ rằng giảm cân tức là ăn ít hơn bình thường, hạn chế tối đa nguồn năng lượng nạp vào, vì vậy, bỏ được bữa nào hay bữa ấy. Song, đây thực sự là sai lầm.
Nhịn ăn thường xuyên khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, lâu dần dẫn đến suy nhược, mất đề kháng, mệt mỏi, da dẻ xanh xao & mất dần sức sống. Chưa kể, việc bỏ qua những tín hiệu của dạ dày khiến cơ thể có nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm khác như chứng hạ đường huyết, đau dạ dày,… Hãy nhớ rằng, để đi được xa trên hành trình giữ gìn vóc dáng, đừng quên việc chăm lo cho một cơ thể khỏe mạnh & dẻo dai.
3. Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc
Thay đổi tất cả mọi thứ, từ thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, đến các bài tập thể dục,… là điều tệ nhất để khởi đầu công cuộc giảm cân. Hãy đặt mục tiêu lâu dài cho việc giảm cân, đừng trông chờ vào những lời hứa hẹn bạn sẽ giảm được 10-15kg trong chỉ 1 tháng. Điều gì cũng cần có thời gian!
4. Giảm số giờ ngủ
Hormone đói & no được sản sinh dựa vào tình trạng cơ thể có được ngủ đủ giấc hay không. Khi bạn thức khuya, não sản sinh ra enzym tạo cảm giác đói & thèm ăn, khiến mọi nỗ lực giảm cân trở nên công cốc. Cơ thể bạn sẽ lại rơi vào vòng luẩn quẩn: đói – nhịn ăn – ảnh hưởng đến dạ dày. Một cuộc điều tra dinh dưỡng thậm chí còn phát hiện ra rằng khi con người không ngủ đủ giấc, trung bình sẽ ăn nhiều hơn 385 calo so với bình thường.
Để xây dựng được một thực đơn giảm cân khoa học & hiệu quả quả thật không đơn giản phải khộng? Nếu thấy việc ăn kiêng giảm cân quá phức tạp, bạn cũng không có nhiều thời gian để theo đuổi giải pháp này, hãy tham khảo công nghệ hủy mỡ nhanh bằng enzyme sinh học Smart Lip kết hợp hệ thống chỉ collagen để nâng đỡ & làm săn chắc vùng da chùng chảy sau giảm cân nhé! Chi tiết về công nghệ, quý khách hàng có thể tham khảo tại đây hoặc liên hệ hotline 093 227 8888 để được các chuyên gia của Viện thẩm mỹ Mega Gangnam giải đáp & tư vấn nhé!
