banner-ladi-giam-beo
banner-mobie-uu-dai-gangnam

TOP 5 Bài tập giảm bắp chân hiệu quả cho ai bắp chân to

Các bài tập giảm bắp chân được cho là một trong những nội dung tìm kiếm đặc biệt nhiều của các chị em hiện nay. Vùng bắp chân to khiến cơ thể mất đi sự tự tin, không dám diện những bộ đồ như mong muốn,.. Mega Gangnam sẽ bật mí cho bạn chi tiết các bài tập để giảm size bắp chân một cách nhanh chóng nhé! 

1 Số bài tập giảm bắp chân hiệu quả nhất hiện nay

Seated Calf Raises

Không cần phải dùng dụng cụ tập gym, bạn có thể tập luyện bài tập thu nhỏ size bắp chân ngay tại nhà. Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, gối gập 90 độ, sau đó hai cùi chỏ lên đùi, không cong lưng. Thực hiện 3 lần rồi từ từ hạ gót chân xuống sàn, khi nào bàn chân thẳng trên sàn, lặp lại các động tác. 

Bài tập giảm bắp chân Seated Calf Raises

Standing Calf Raises

Cách thực hiện rất đơn giản: Tựa tay vào tường để giữ thăng bằng, nâng gót chân lên càng cao càng tốt, nhún gót chân lên xuống trong 3 lần, sau đó hạ gót chân xuống. 

Sled Push 

Đặt 1 tấm đệm trên hay hoặc trên sàn, mỗi tay giữ 1 cạnh ghế, đẩy hông lên cao, mắt nhìn giữ 2 tay, lưng thẳng. Sau đó, hãy đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Nếu ngước nhìn lên sẽ gây tổn thương cho cổ, nên bạn chú ý khi tập. 

Bài tập giảm bắp chân Sled Push

Nhảy dây 

Nhảy dây là một trong những bài tập giảm bắp chân hiệu quả, nó giúp tạo áp lực cho các ngón chân và tác động làm săn chắc cho bắp chân của bạn. Khi thực hiện động tác nhảy dây, hãy nâng từ từ thời gian nhảy cho mỗi hiệp và tăng lên dần đầu. Một điều lưu ý là bài tập này khiến bắp chân của bạn khá đau khi mới bắt đầu tập luyện, nên hãy chú ý khởi động thật kỹ rồi mới thực hiện nhảy dây nhé. 

Bài tập nhảy dây giúp giảm bắp chân hiệu quả

Squat 

Bài tập này không chỉ đem lại cho bạn vòng bắp chân thon gọn mà còn hỗ trợ để vòng 3 nở nang, săn chắc hơn. Để thực hiện, hãy đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, sau đó hạ thấp trọng tâm xuống như kiểu ngồi xổm. Sau đó, bạn từ từ nâng dần trọng tâm, nâng người ở tư thế thẳng và chân kiễng hết cỡ, cố gắng tiếp xúc sàn nhà bằng cả bàn chân để vùng bắp chân tiêu hao năng lượng, đốt đi lượng mỡ thừa. 

Bài tập Squat

Kiễng chân 

Nếu biết cách tập kiễng chân thì đây sẽ là bài tập vừa giúp bắp chân thon gọn  vừa đẩy phần hông eo của bạn thanh thoát hơn. 

Bài tập kiễng chân

Yêu cầu cơ bản trước khi thực hiện là tư thể đứng thẳng, đưa hai tay về trước vuông góc tại khuỷu tay, bàn tay xòe tự nhiên, đầu gối thẳng. Khi bắt đầu tập, bạn dùng lực kiễng chân cao hết sức có thể, sau đó thả lỏng và hạ xuống, trọng lực cơ thể dồn vào ngón chân khi kiễng cao.

Skater Jump 

  • Đặt hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay duỗi bên người
  • Sau đó nhảy sang phải, hạ chân xuống, chéo chân trái rau sau chân phải, đu tay trái chéo thân người, tay phải hướng ra sau. 
  • Nhảy sang trái, đổi chân và tay để thực hiện 1 lần lặp.

Toe – up Calf Stretch 

  • Đứng thẳng, 1 gối khuỵu xuống chân còn lại duỗi thẳng ra trước 
  • Bạn cần nâng mũi chân lên, nghiêng về phía trước
  • Giữ lưng thẳng và tựa hai tay trên hông
  • Sau đó giữ yên trong 60 phút và đổi chân 

Bài tập Toe - up Calf Stretch

Standing Calf Stretch 

  • Thực hiện đứng thẳng cách bức tường vài bước chân, đặt bàn chân trái ra sau, mũi chân hướng về trước
  • Giữ gót chân trên sàn rồi nghiêng người về trước, gối trái duỗi thẳng 
  • Thực hiện trong vòng 1 phút rồi tiếp tục đổi chân 

Sai lầm khi thực hiện bài tập giảm bắp chân 

Cường độ tập luyện quá nhiều

Không giống như việc giảm mỡ ở các vùng khác trên cơ thể, các bài tập giảm mỡ bắp chân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi phải có sự kiên nhẫn và không được đốt cháy giai đoạn. Nhiều người nôn nóng thực hiện với cường độ cao để tống khứ đám mỡ thừa nhưng hiệu quả mang lại không cao, còn khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, căng cơ, bắp chân sưng to hơn. 

Đổi bài tập liên tục 

Để phát huy hiệu quả tối đa trong các bài tập, các chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất 2 tháng cho một bài tập chuyên sâu. Nếu bạn quá nóng vội, nghĩ rằng đổi bài tập liên tục giúp hiệu quả cao hơn thì bạn đã sai lầm. Điều này chỉ làm cho quá trình giảm mỡ bắp chân thêm lâu hơn mà không biết bao giờ mới đạt hiệu quả như mong muốn. 

Không nghỉ ngơi đủ sau tập luyện 

Sau khi tập luyện vất vả, đừng quên hồi phục năng lượng cho cơ thể, đó là sự cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Cơ thể cần được thư giãn đầy đủ sau tập luyện để hạn chế tình trạng căng cơ sau khi tập luyện. 

Ăn không kiểm soát 

Sau khi vừa tiêu hao đi một lượng calo đáng kể, cơ thể chúng ta thường có xu hướng tăng cường hấp thu năng lượng. Nếu bạn ăn nhiều các thực phẩm có đường, đồ chiên xào dầu mỡ sau khi tập thì điều đó đồng nghĩa với việc bạn đang cộng thêm vài gram mỡ thừa vào vùng bụng, bắp chân,.. rồi đấy. 

Thông qua bài viết này, chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin về các bài tập giảm bắp chân có hiệu quả mà nam hay nữ đều có thể áp dụng. Một chế độ tập luyện khoa học và chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn sớm sở hữu bắp chân thon gọn, săn chắc. Đừng quên truy cập gangnam.com.vn để được cập nhật thông tin làm đẹp mới nhất bạn nhé!

Các bài viết liên quan