Đối với các chị em phụ nữ, đôi tay thon gọn luôn là điều bất kì ai cũng mong ước. Một trong số các phương pháp thon gọn bắp tay hiệu quả được nhiều chị em lựa chọn chính là tập giảm mỡ tay với tạ. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập này ngay sau đây nhé.
Nguyên nhân gây ra mỡ ở tay
Có 2 nguyên nhân chính dẫn đến mỡ thừa tích tụ ở bắp tay được kể đến đó là:
Lão hóa: khi tuổi tác lớn hơn, tốc độ trao đổi chất sẽ giảm đi và cánh tay cũng trở nên chảy xệ nhiều hơn. Nếu bạn không duy trì các bài tập hay hoạt động thể chất hàng ngày thì chất béo sẽ dư thừa tích tụ ở vùng này là điều dễ hiểu.
Nồng độ testosterone thấp: nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mức độ testosterone thấp sẽ kích thích lưu trữ mỡ thừa ở vùng cánh tay và khi bạn già đi thì hàm lượng này cũng bị suy giảm theo.
Như vậy, để giảm mỡ vùng bắp tay thì bên cạnh việc cân bằng dinh dưỡng bạn cần kết hợp với vận động tiêu hao mỡ, làm cho các cơ săn chắc hơn.
Bài tập giảm mỡ tay với tạ
Đứng nâng tạ trước mặt
Đây được xem là một trong những phương pháp luyện tập giúp giảm béo hiệu quả cho các chị em. Nhất là cách thực hiện của cách này cũng hết sức đơn giản:
- Đầu tiên, các bạn cần đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai nhé.
- Sau đó, bạn để hai tay mình cầm tạ còn lòng bàn tay thì ngửa lên trên vì nếu bạn úp tay lại thì hơi khó thực hiện.
- Tiếp đến chỉ cần từ từ nâng cánh tay ngang cao tầm mắt đồng thời nhớ hít vào thở ra.
- Sau đó bạn từ từ hạ xuống và hít vào.
- Với động tác giảm mỡ bắp tay bằng phương pháp đứng nâng tạ trước mặt này bạn chỉ cần thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài tập Dumbbell Biceps Curls
Đây là một trong những cách làm thon nhỏ bắp tay khá hiệu quả các chị em có thể thử ở mức tạ khoảng 3kg và hơn nữa nhé.
- Hai chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay nắm 1 tạ tay, lòng bàn tay hướng về trước
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, sau đó cuộn 2 tạ lên về phía mỗi vai, thở nhẹ nhàng ra.
- Hít vào, hạ xuống lặp lại.
Đấm móc với tạ
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cánh tay mà còn hỗ trợ giảm mỡ tay rất hiệu quả.
- Đứng thẳng sao cho 2 chân rộng bằng vai; bạn cũng có thể đặt chân trước chân sau, mỗi tay nắm chặt 1 tạ khoảng 1kg
- Nắm chặt 2 bàn tay giữ trước ngực.
- Giữ cố định tay trái khi bạn hít vào và đấm nắm tay phải lên theo vòng móc từ dưới lên cao. Hãy nhớ giữ cánh tay hơi cong lại nhé.
- Sau đó thu tay về và thở ra nhẹ nhàng.
Bài tập nâng tạ tay
Bài tập này có tác dụng kích thích cơ cánh tay phát triển và bạn chỉ cần sử dụng 1 mức tạ nhẹ là có thể đáp ứng được.
- Vào tư thế plank 1 bên, khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai, sau đó hai bàn chân xếp chồng lên nhau, nâng tạ lên bằng tay trái.
- Tiếp tục nâng hông lên sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới chân
- Nâng tay trái thẳng lên trên, thở ra nhẹ đều.
- Tiếp tục hít vào, hạ tay trái xuống cho tới khi song song với sàn.
Bài tập đứng cúi người đánh tay sau
Đây là bài tập cho tay sau giúp phần cánh tay săn chắc hơn.
- Chuẩn bị tư thế đứng 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay úp
- Nâng cùi chỏ lên từ vai đến cùi chỏ song song thân người, cánh tay vuông góc. Sau đó, từ từ hạ cánh tay của bạn ra sau đến khi thẳng tay hoàn toàn.
- Hạ cẳng tay xuống và thực hiện lại động tác mỗi tay 3 hiệp, 10-12 lặp lại.
Bài tập nâng cánh tay
- Chuẩn bị đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ, đưa cánh tay lên song song sàn
- Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên trong khi cánh tay vẫn giữ vuông góc, đến khi song song sàn
- Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác trên 3 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập động tác chim vỗ cánh
- Chuẩn bị tư thế đứng 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay úp
- Thực hiện nghiêng người tới trước khoảng 50 độ, giữ lưng thẳng
- Từ từ nâng cánh tay của bạn lên cao, còn khuỷu tay thì cong 1 góc cố định không đổi trong suốt quá trình tập
- Tiếp tục nâng tạ lên thì thở ra, hạ tạ xuống thì hít vào
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lưu ý khi giảm mỡ tay với tạ
Nhiều người có xu hướng lao đầu vào kế hoạch tập luyện với các bài tập giảm mỡ tay với tạ cường độ cao nhằm loại bỏ mỡ thừa trong thời gian ngắn nhất. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng, việc tập thể dục quá sức hoàn toàn không mang lại hiệu quả nhanh hơn mà thậm chí còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi để cơ thể được duy trì một cách tốt nhất. Bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, lối sống lành mạnh để đạt kết quả tốt nhất.
Trên đây là những lưu ý về bài tập giảm mỡ tay với tạ hiệu quả tại nhà, hy vọng sẽ giúp ích cho bạn. Thẩm mỹ viện Gangnam chúc bạn sớm sở hữu cơ thể cân đối, không mỡ thừa và luôn tự tin nhé.
