Nếu như cần tìm đến một bài tập chuyên cho vòng 3 săn chắc thì chắc hẳn nhiều người sẽ tìm đến bài tập Squats. Vậy thực chất bài tập này có lợi như thế nào và mang đến hiệu quả ra sao, hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Squats là gì?
Squats là một bài tập mang tính cơ năng. Nói một cách dễ hiểu thì bài tập Squats luôn gắn liền với 2 cụm từ “đứng lên, ngồi xuống” để tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như vùng đùi, mông, hông. Vì tính dễ thực hiện không cần đến dụng cụ nên bạn có thể tập ngay tại nhà, phòng tập hoặc ở những nơi tiện nhất.
Lợi ích của bài tập Squats
– Squats tác động lên toàn bộ cơ thể: Squats được biết đến là nhân tố có thể giúp bạn tăng cường cơ chân, tuy nhiên thực chất chúng có thể giúp bạn phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Khi tập đúng tư thế, bạn sẽ phải sử dụng đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để ổn định động tác. Như vậy, chúng trở thành bài tập có thể xây dựng sức mạnh tổng thể.
- Thúc đẩy tăng trưởng hooc – môn: Một sự thật là squats sẽ giúp bạn có một bờ vai rộng hơn, cánh tay cơ hơn ở một tốc độ nhanh hơn. Điều này được lý giả và squats giúp tăng lượng testosterone và hormone trong cơ thể con người.
- Đốt cháy mỡ trong cơ thể: Squats thuộc hệ thống bài tập gym đốt cháy năng lượng, qua đó đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể giúp giảm cân hiệu quả.
- Tăng cường thể lực: Squats giúp chân của bạn khỏe hơn và vận động tốt hơn.
- Giảm thiểu chấn thương: Squats có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân một cách ổn định. Nó giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và từ đó giúp ngăn ngừa thương tích cho cơ thể.
Bài tập Squats cơ bản
- Từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.
- Căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, sau đó hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành tư thế ngồi xổm. Hãy dừng lại ở vị trí thấp nhất rồi đẩy người lại vị trí cũ.
Bài tập jack to Squats
- Hãy chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, tay nắm chặt hoặc đan các ngón tay vào nhau giữ trước ngực khoảng 20cm, cùi trỏ cong tự nhiên.
- Bắt đầu thực hiện squats tới khi hai đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế Squats đó, nhảy mạnh lên hai tay duỗi thẳng qua đầu, tiếp đất với hai chân dang rộng hơn vai. Chú ý là nếu bạn hạ càng thấp người được thì càng tốt.
Bài tập Squat nhảy gấp tay
- Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân xoay ra ngoài một chút, hai tay đặt 2 bên, hạ thấp người đến khi mông song song với bàn, hai tay đưa thẳng xuống dưới ra sau tạo đà
- Nhảy thẳng lên, cong 2 gối trước lên, đồng thời thu 2 cánh tay về trước và chạm vào đùi bằng cùi chỏ.
- Tiếp đất ở tư thế Squat.
Bài tập Squat kết hợp
- Bắt đầu ở tư thế Squat xuống, hai chân rộng bằng vai và tay để trước ngực 20cm. Sau đó, cúi người về trước, hai tay đặt lên sàn và cánh tay thẳng.
- Nhảy ngược 2 chân về sau ở tư thế chuẩn bị hít đất. Sau đó nhảy 2 chân ngược lại thành tư thế Squats rồi nhảy mạnh lên cao, tay duỗi qua đầu, cố gắng nhảy càng cao càng tốt. Sau đó hạ người xuống thành tư thế Squat.
Squats đá chân ra sau
- Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, Squat như bình thường, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân.
- Sau đó hãy đứng thẳng lên, nâng 1 chân thẳng ra đằng sau, quay lại tư thế Squat và lặp lại đổi chân.
Bài tập Sumo Squat
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.
- Đẩy hông ra sau và Squat xuống, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài, sau đó bạn đứng thẳng lên. Tiếp tục thực hiện.
Bài tập Squats “đầu hàng”
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên, sau đó hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm sao cho hai đùi song song với sàn.
- Hạ thấp gối trái xuống sàn, tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng.
- Tiếp tục bước chân phải về phía trước, cong gối 90 độ, tương tự cho chân trái và quay về tư thế Squat.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập Squats
Một số lỗi sai khi thực hiện các bài tập squats bạn cần lưu ý, đó là:
- Nhấc chân khỏi mặt đất khi tập Squat: đây là một sai lầm khá phổ biến. Khi tập, bạn không nên nhấc chân khỏi mặt đất, nó khiến các động tác bạn thực hiện không có tác dụng gì. Hãy cố gắng giữ chân chạm đất và chọn đôi giày chắc chắn để tập luyện.
- Tập nhưng cúi không đủ sâu: Khi tập hãy thực hiện trong khi hít thở đều đặn, khi bạn hạ người xuống, hạ đủ thấp đến khi chân cảm thấy đau, giữ cột sống và hai chân song song với nhau, chú ý giữ đầu thẳng.
- Đầu gối chụm vào nhau: Khi tập động tác Squat để đầu gối chụm vào nhau sẽ dễ làm chân bạn yếu, giảm sức mạnh cơ mông và khiến đầu gối dễ chấn thương. Hãy để hai chân song song trên mặt đất, mở rộng đùi từ 20-30 độ, mũi chân hướng theo đầu gối.
- Tập với tốc độ quá nhanh: Đây là điều không nên, tập nhanh khiến cơ nhanh mỏi, mồ hôi đổ nhiều nhưng vẫn không mang lại hiệu quả. Hít thở đúng cách và thực hiện ở tốc độ vừa phải là cách bạn nên làm.
Trên đây là một số bài tập và những lưu khi thực hiện các bài tập Squats bạn có thể tham khảo. Chúc bạn thành công và nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mong ước. Đừng quên theo dõi gangnam.com.vn mỗi ngày để cập nhật thông tin hữu ích nhất nhé.
