Bạn có thể tham khảo ngay bài tập mông cho nam hiệu quả dưới đây để sớm sở hữu vòng 3 săn chắc một cách nhanh chóng nhất!
Bài tập mông cho nam tại nhà
Bài tập Squat nở mông
Bài tập Clamshell: Bài tập này có tác động tới toàn bộ nhóm cơ nửa thân trên và vùng mông của người tập. Với các động đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
- Trải thảm trước khi tập. Bắt đầu bằng động tác thân người nghiêng sang một bên, chân gập lại sao cho đùi và chân tạo 1 góc 90 độ tại vị trí đầu gối. Sau đó mở chân ra rộng hết mức có thể nhưng vùng bàn chân, lưng, đầu, tay giữ nguyên không di chuyển. Hãy giữ từ 2-3 giây và trở lại tư thế đầu tiên.
Bài Wide Squat: Hai chân tạo với nhau chữ V, bàn chân quay hướng sang ngang, hai tay đưa thẳng lên trước ngực, lòng bàn tay nắm chặt. Sau đó, đưa người hạ thấp xuống hết mức sao cho khoảng cách giữa mông và mặt sàn là ngắn nhất, nửa thân trên luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước. Thực hiện 10 lần và nghỉ tại chỗ trước khi sang những bài tập tiếp theo.
Bài tập Narrow Squat: Hai chân khép lại và chạm vào nhau, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào giơ thẳng lên cao qua đầu để giữ thăng bằng. Tiếp đó, ưỡn ngực lên đồng thời giữ lưng thẳng.
- Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt, mắt nhìn thẳng, ngực đưa về phía trước, tiếp tục thực hiện lại động tác này trong 20 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.
Bài tập với dây đàn hồi
Đẩy hông với dây đàn hồi: Nằm ngửa ra sàn (hoặc trên thảm), hai tay thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, gót chân chạm sàn, đầu mũi bàn chân hướng thẳng lên trời.
- Đưa sợi dây đặt vắt qua hông & để hai bàn chân ở hai đầu dây, giữ cố định. Sau đó, dùng lực nâng phần mông lên đồng thời kéo căng dây đàn hồi, hít sâu & thở ra khi hạ mông trở lại vị trí chạm sàn.
Lặp động tác 10-15 lần mỗi hiệp.
Bước nhỏ ngang: Bài tập với động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều hiệu quả giảm béo cho bạn. Người đứng thẳng, đưa dây đàn hồi qua hai chân dừng lại tại vị trí dưới đầu gối. Thực hiện bước đi theo hình vuông và chỉ cần bước nhỏ, không cần rộng.
Bài tập với dây cáp
Cable Kickback: Đặt chân trái lên dây cáp, tay bám vào cột, hai chân bước ở tư thế thẳng thân người, thoải mái.
- Ưỡn ngực ra trước, đổ thân người ra phía trước và đá chân trái ra sau kéo căng dây cáp. Sau đó, đưa thân người về tư thế thẳng lưng và thực hiện lặp lại lần tiếp theo.
Bài tập với tạ cho mông săn chắc
Squat tạ đòn: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay cầm tạ đơn (trọng lượng tạ chọn loại tùy thuộc khả năng của bạn) và đưa ra phía sau cổ.
Bắt đầu gập dần hai gối, hạ thân người thấp xuống đồng thời hông đẩy ra sau, lưng thẳng cho tới khi đùi và lưng tạo thành góc vuông thì dừng lại. Giữ trong 3 giây và đứng lên về tư thế chuẩn bị.
Squat Bulgary: Chuẩn bị đứng về phía trước của ghế tập khoảng 40cm, mặt quay về phía trước. Sau đó đặt chân trái lên trên ghế tập, hai tay cầm tạ để sau cổ, chân phải hơi khụy để giữ thăng bằng.
Hạ dần thân người phía sàn cho tới khi đùi tạo với cẳng chân một góc 90 độ. Lúc này chân trái gập lại tạo góc vuông tại vị trí đầu gối, sau 2-3 giây thì đứng lên về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác từ 10-15 lần.
Lưu ý các bài tập mông cho nam bạn cần biết
Theo chia sẻ của các huấn luyện viên, không phải cứ đi tập là bạn sẽ có ngay body chuẩn, mông săn chắc, mà cần phải có lịch tập khoa học, bổ sung dinh dưỡng để đạt được kết quả tốt nhất.
- Chế độ dinh dưỡng: Nam giới thường có thói quen ăn uống thất thường, không đủ giấc ngủ, hút thuốc, uống rượu,.. khiến kết quả không mấy hiệu quả. Nếu bạn thực sự quan tâm tới các bài tập mông cho nam đạt hiệu quả thì tốt nhất nên thay đổi chế độ dinh dưỡng.
- Lịch tập cân đối: Việc tập luyện luôn đòi hỏi sự thường xuyên, đều đặn nên bạn cần có một lịch tập cố định và thực hiện đúng theo thời gian đã quy định sẵn. Lưu ý là bạn chỉ nên tập từ 5-6 ngày và dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể được hồi phục sau những ngày liên tiếp vận động các cơ.
- Thời gian: Đối với những bạn muốn vòng mông thật săn chắc, cân đối thì kết quả tập luyện sẽ đạt được sau 1-3 tháng. Nếu dừng việc luyện tập sau 1 thời gian mà không duy trì thì kết quả sẽ trở lại như ban đầu.
- Hiệu quả theo từng thể trạng: Những tác động đơn thuần từ bên ngoài tới cơ mông chỉ đem lại sự phát triển số đo vòng 3 tạm thời, còn đối với những tình trạng khó, khuyết điểm kéo dài suốt thời gian dài, quá nhỏ thì không có hiệu quả với việc tập luyện. Hiện nay, đã có phương pháp mới có thể khắc phục được mọi dáng mông xệ, mông lép,… giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, chuẩn số đo – đó là công nghệ Smart Lipo. Bạn có thể liên hệ tới hotline 093 227 8888 hoặc 18006257 để được tư vấn một cách nhanh chóng nhất.
Trên đây là những bài tập mông cho nam và những lưu ý cần thiết để bạn sớm sở hữu vòng 3 săn chắc, gọn gàng. Hy vọng thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn. Đừng quên cập nhật các thông tin chia sẻ mỗi ngày của chúng tôi tại gangnam.com.vn bạn nhé!
