Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học là yếu tố quan trọng quyết định kết quả của quá trình giảm cân. Thực tế nhiều người áp dụng và lựa chọn sai thực phẩm giảm cân khiến cân nặng không giảm mà còn có xu hướng tăng nhiều hơn. Vậy lựa chọn thực đơn giảm cân như thế nào cho đúng? Đừng bỏ lỡ những thông tin quan trọng dưới đây nhé!
Những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả
Để đạt được hiệu quả giảm béo tốt nhất, các bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giảm cân sau đây:
- Nhóm hoa quả tươi: với nhóm thực phẩm này, bạn nên chọn các thực phẩm như chuối, táo, cam.
- Nhóm rau củ quả xanh giàu vitamin: bạn có thể sử dụng các loại rau như bông cải xanh, cần tây, xà lách,…
- Nhóm họ đậu: các loại hạt như đậu xanh, đậu nành hoặc thực phẩm từ đậu phụ…
- Nhóm tinh bột không béo: bánh mỳ, lúa mạch, gạo lứt…
- Nhóm thực phẩm giàu protein: sử dụng thực phẩm giàu protein nhưng không gây béo như cá hồi, cá ngừ…
Thực đơn ăn kiêng giảm cân hiệu quả
Thực đơn gạo lứt
Thực đơn ăn kiêng giảm cân với gạo lứt được coi là bí quyết lấy lại vóc dáng vô cùng hiệu quả dành cho các chị em. Không chỉ sở hữu nguồn chất xơ dồi dào, gạo lứt còn có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Các chị em có thể áp dụng thực đơn với gạo lứt tối thiểu trong 7 ngày để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể tham khảo công thức sau:
- Bữa sáng: 1 cốc trà, 1 bát cơm gạo lứt, muối mè cùng rau củ quả luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau củ quả
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 quả táo.
Thực đơn ăn kiêng với yến mạch
Yến mạch là một trong những nguyên liệu giảm cân an toàn, tiết kiệm dành cho những chị em không có nhiều thời gian. Đây là một trong những thực phẩm có thể vừa hỗ trợ giảm cân vừa tăng cường sức khỏe.
Nấu cháo yến mạch + trứng luộc: Bạn có thể cho 2 muỗng yến mạch đun sôi với 350ml nước trong 10 phút. Sau đó kết hợp cùng trứng gà luộc vào bữa sáng và trưa hoặc tối/
Cháo yến mạch + thịt bằm: Bạn chỉ cần cho bột yến mạch ngâm vào nước trong 10 phút rồi cho vùng thịt băm vào nồi đun 20 phút. Sau đó thêm 1 chút gia vị vừa miệng rồi tắt bếp.
Bánh chuối + yến mạch: đây là cách ăn kiêng rất được ưa chuộng, kết hợp giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm năng lượng tích tụ vào cơ thể.
- Bước 1: Chuẩn bị 2 quả chín, 200 gram bột yến mạch, bơ, 1 chút bột nở
- Bước 2: Đánh đều yến mạch, bơ, bột nở với nước tạo hỗn hợp đặc sệt
- Bước 3: Cắt chuối thành miếng mỏng rồi trộn cùng bột
- Bước 4: Cho vào lò vi sóng trong 5 phút – sau đó thưởng thức.
Thực đơn giảm cân với khoai lang
Khoai lang chứa nhiều dưỡng chất vitamin A, C, D, Kali, chất xơ cũng như protein giúp giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể chế biến khoai lang rất đơn giản như khoai lang luộc, khoai lang nướng, cháo và súp khoai lang.
Bạn cũng có thể tham khảo chế độ ăn kiêng với khoai như sau:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang cùng sữa chua, hoặc sinh tố hoa quả.
- Bữa trưa: Khoai nướng hoặc luộc ăn trước 30 phút trước khi ăn trưa
- Bữa tối: ăn súp khoai lang cùng các món ăn khác.
Chế độ ăn kiêng cho người giảm cân phổ biến
Hiện nay có một số chế độ ăn kiêng giảm cân được các chuyên gia đánh giá cao, phù hợp với thể trạng của mỗi người. Có thể kể đến như:
- Giảm cân 7 ngày với chế độ Eat Clean
- Chế độ Low Carbohydrate
- Chế độ ăn DASH Diet
- Chế độ giảm cân Keto Diet
- Chế độ ăn kiêng General motor Diet
Lưu ý cần biết khi áp dụng các thực đơn giảm cân
Thực đơn ăn kiêng giảm cân an toàn, khoa học là yếu tố hàng đầu quyết định tới việc mang tới hiệu quả duy trì vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, nhiều người lại lầm tưởng về việc ăn kiêng, khiến quá trình giảm cân thất bại, thậm chí cơ thể “phì đại hơn”.
- Nhịn ăn để giảm cân: Để nhanh giảm cân nhiều chị em cho rằng nhịn ăn, bỏ bữa thậm chí là uống mỗi nước, đây là cách làm hoàn toàn sai lầm, khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, và không hề mang tới hiệu quả.
- Ăn kiêng thì không tập luyện: Nhiều người cho rằng đã ăn kiêng thì không cần phải tập thể dục hoặc ngược lại, thể dục không cần ăn kiêng. Đây đều là những lầm tưởng khiến kết quả giảm cân mãi vẫn “bất thành”. Thiếu 1 trong 2 bạn sẽ không có được kết quả giảm cân cũng như thân hình thon gọn như mong muốn.
- Ăn thật no rồi nhịn đói lâu: Đây cũng là suy nghĩ sai lầm, điều này không chỉ làm nhịp sinh học đảo lộn mà còn làm hệ tiêu hóa quá tải, gây ra chứng rối loạn tiêu hóa.
- Ăn ít nhưng tập luyện quá nhiều: Đa phần chúng ta thường cho rằng, tập luyện gym, chạy bộ thật nhiều sẽ giúp giảm cân, nhưng thực tế, việc tập luyện quá nhiều vừa gây mất sức vừa ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn. Cách tốt nhất là hãy tập luyện đúng cách và kết hợp chế độ ăn kiêng phù hợp.
- Ăn kiêng giảm cân trong 1 ngày: Theo các chuyên gia, việc tăng cân không phải chỉ diễn ra trong 1 ngày, 2 ngày mà nó là cả quá trình tích lũy. Do vậy, quá trình giảm cân không thể chỉ trong 1, 2 ngày. Thực tế, các chế độ ăn giảm cân siêu tốc 1 ngày chỉ có thể giúp tổng cân nặng thấp hơn do lượng thức ăn nạp vào ít đi chứ không phải là giảm được mỡ thừa.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân
Cân bằng chế độ dưỡng, kết hợp tập luyện hàng ngày: Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt nhiều năng lượng trong công việc, vận động. Lúc này, cơ thể sẽ dùng tới năng lượng dự trữ gồm cả chất béo, mỡ thừa hoặc cơ bắp, giúp trọng lượng cải thiện đáng kể. Bạn cần cân bằng chế độ ăn ít calo kết hợp cùng hoạt động thể thao để duy trì hiệu quả lâu dài. Đây là cách giảm cân an toàn, đảm bảo sức khỏe, được khuyến cáo nên á dụng thay vì ăn kiêng ngắn hạn.
Giảm cân cần phải kiên trì: Giảm cân bằng các phương pháp tự nhiên không thể mang tới kết quả chỉ trong 1, 2 ngày. Điều này cần có quá trình tích lũy bền bì. Và trên thực tế, không ít người áp dụng chế độ giảm cân 1 tháng, 2 tháng thậm chí cả năm mà lượng mỡ thừa vẫn nhiều, đó có thể do cơ địa khó giảm hoặc ăn kiêng không đúng cách.
Ăn kiêng không có tác dụng với mô mỡ lâu năm: Nguyên nhân chủ yếu của việc áp dụng chế độ ăn kiêng và luyện tập khắt khe mà vẫn không có kết quả là do mỡ tích tụ quá nhiều. Các mô mỡ liên kết bền chặt, khó tác động. Bạn có thể lựa chọn phương pháp giảm cân hiện đại Smart Lipo để giảm mỡ cấp tốc chỉ sau 1 lần thực hiện.
Trên đây là những điều bạn cần biết về thực đơn ăn kiêng giảm cân trước khi thực hiện. Chúc bạn luôn rạng rỡ tự tin và trẻ đẹp với ngoại hình cân đối!
